منو اصلی
آمار بازدید
 بازدید این صفحه : 1540 | کل بازدید : 203102 
شورای برنامه ریزی معاونان فرهنگی – دانشجویی و روسای ادارات مشاوره دانشگاههای علوم پزشکی منطقه تهران تشکیل جلسه داد
شنبه ٠١ مهر ١٣٩٦
پیوندهای مفید


اضطراب امتحان و مقابله با آن
 

اضطراب امتحان و مقابله با آن

منظور از اضطراب، هيجان ناخوشايندي است كه با اصطلاحاتي مانند دلشوره ، نگراني ، وحشت و ترس بيان مي شود و همۀانسان ها درجاتي از آن را گاه به گاه تجربه مي كنند. بين ترس و اضطراب تفاوت آشكاري وجود دارد . ترس احساس خطري است كه بر پايه يك واقعيت بيروني استوار است؛ ولي اضطراب ،احساس خطري كه ساخته و پرداخته ذهن خود شماست. وجود اضطراب تا حدي براي انجام كارها لازم و ضروري است ولي اگر ميزان اضطراب از حدي خاص فراتر برود ،كاركرد شخص را مختل كرده و شكل بيمار گونه به خود مي گيرد كه نيازمند شناسايي و درمان است .

آيا مي دانيد اضطراب امتحان چيست ؟ اضطراب امتحان چه نشانه هاي بدني و جسمي در شما ايجاد مي كند؟آيا از افكار و احساسات منفي ناشي از امتحان آگاهي داريد؟ به هر حال با آگاهي از نگراني و ترس مربوط به امتحان، يك گام به جلو در حل مشكل اضطراب برداشته ايد . اگر بدانيد كه منشأ اضطراب شما چه كسي و چه چيزي بوده و همچنين از كجا،چه موقع و چرا به وجود آمده است، آنگاه يك زاويه پنهان خود را كشف كرده ايد و بهتر مي توانيد، راه هاي از بين بردن آن را بررسي كنيد.

اثرات مخرب اضطراب

اضطراب، قوه تفكر را ضعيف كرده و كارآيي حافظه را مختل    مي‌كند؛ تمركز حواس را به هم مي زند و موجب فراموشي دانسته ها مي‌شود. پريشاني خاطر را به دنبال دارد و قدرت تصميم گيري را از فرد مي گيرد. بنابراين بايد با آرامش كامل مطالعه كنيد و اضطراب و پريشاني را از خود دور كنيد .

دلهره و اضطراب نه تنها مشكلي را حل نمي كند ،بلكه مشكلات شما را مضاعف مي كند و مانع تفكر صحيح مي شود . انرژي هاي ذهني را پراكنده مي كند و در نتيجه شما نمي توانيد تمام توان و انرژي خود را بر روي هدف خويش متمركز كنيدو مهم ترين تأثير منفي آن در هنگام  مطالعه، عدم درك صحيح و به موقع دانسته ها و فراموشي ناگهاني آنهاست.

اصول وعوامل موثر براي پيشگيري از اضطراب و مقابله با آن:

1 -  آمادگي براي امتحان و مشخص كردن اهداف

همۀ كلاس ها را شركت كنيد، توجه داشته باشيد كه چه چيزهايي را بايد در هر درس ياد بگيريد. درس ها را به گونه اي مطالعه كنيد كه مانع انباشته شدن آنها براي امتحان شود. اصول مطالعه صحيح را به كارگيريد . مكان و زمان مناسب براي مطالعه خود داشته باشيد . مطالب را خلاصه برداري كنيد. هدف هاي درسي و تحصيلي خود را جزئي تر و مكتوب كنيد.

يكي از عوامل نامرئي و ظاهراً نا آشكار اضطراب و نگراني از امتحان مشكل هدف يابي دقيق است. حتما ًهدف هاي سالانه، ماهانه، هفتگي و روزانه براي موفقيت خود در نظر بگيريد و آنها را مشخص كنيد. مشخص كردن هدف هاي تحصيلي و برنامه ريزي براي آنها از اضطراب ونگراني ناشي از امتحان مي كاهد و در راه كسب آرامش به شما كمك مي كند.

2- بيشتر به موفقيت بينديشيد؛ نه، ترس از شكست

افراد به لحاظ درجۀ شدت اضطراب و نگراني در موقعيت هاي مختلف امتحان ، قبل از امتحان ، زمان امتحان و بعد از امتحان با هم متفاوتند . به هر حال اضطراب و نگراني بيش از حد امتحان به تصور فرد بستگي دارد كه امتحان را براي خود چگونه تعبير و تفسير كرده باشد و از چه ديد و زوايايي به آن بنگرد. آن را براي خود فاجعه اي عظيم و خطرناك تصور كرده و يا يك موقعيت زود گذر كه مي تواند با آن سازگار شود. آيا با ترس از شكست به جلسه امتحان آمده است و يا با ذهنيت مثبت و اين كه نمره دلخواه را كسب مي كند.

اگر وجود خود را با ترس از شكست پيوند بزنيد، هميشه نگران و مضطرب خواهيد بود. سعي كنيد راه موفقيت درسي خود را دقيقاً بررسي كنيد، برنامه ريزي كنيد ، زمان را خوب بشناسيد ، روش ها و تكنيك هاي پيشرفت حافظه را بياموزيد، روش هاي علمي مطالعه كردن را بياموزيد.  اين اعمال درارتباط با موفقيت است . راه هاي مثبت همراه با تلاش و پشتكار است. غصه خوردن، تلقين منفي به خود كردن، خود را با ديگران مقايسه كردن و احساس حقارت راه هاي مثبتي نيستند. اين يك باور روان شناختي است كه اضطراب و نگراني ناشي از بروز افكار و احساسات منفي است.

تحقيقات نشان مي دهد كه دانشجويان  داراي اضطراب امتحان هنگامي كه باخودشان حرف مي زنند تقريباًهميشه منفي باف هستند. خود را شكست خورده ارزيابي مي كنند. لذا براي از بين بردن افكار منفي دربارۀ آنچه كه به خودتان مي گوييد هوشيار باشيد . تلاش كنيد افكار منفي را دربارۀخودتان يادداشت كرده و باهركدام از آنها بايك عبارت مثبت مبارزه كنيد . خود را مانند يك دوست تشويق كنيد. تكرار عبارت مثبت دربارۀ خودتان موجب برنامه ريزي مجدد ذهن براي موفقيت به جاي شكست  مي شود.

3- روحيه رقابتي سالم

سعي كنيد روحيه رقابتي سالم، درخود ايجاد كنيد، نه روحيه حسادت ناسالم كه مثل خوره به جان شما مي افتد. مواظب اين دشمن مرموز باشيد؛ آن رادرخود جستجو كرده و كنترل كنيد. اين تفكر كه بايد  شاگرد ممتازشد، ناشي از رقابت ناسالم بوده، ازعلل زير بنايي تشديد كننده اضطراب و فشار رواني در ارتباط با امتحان است.

4 - واقع بيني

سعي كنيد به انتظار ديگران در ارتباط با خود، اهميت زيادي ندهيد. خصوصاً اگر اين انتظارا ت غير منطقي باشند. از خود، انتظار صد در صد ايده ال نداشته باشيد.  همين انتظارات رؤيايي، شمارا نگران مي كند . طبيعت اين اجازه را به شما نخواهد داد كه هميشه اول باشيد. همين انتظارات غير منطقي شما، عامل ايجاد اضطراب است .

5- آرام سازي

يكي از راهكارهايي كه مي تواند ميزان اضطراب شمارا كاهش دهد، آرام سازي مي باشد. به صورت عميق نفس بكشيد، به گونه اي كه در حالت دم، شش هاي شما پر از هوا شود. نفس كشيدن سطحي  نمي تواند، به شما آرامش دهد. همان طوري كه در حالت تنفس عميق هستيد، عبارت يا جملا ت آرام بخش را براي خود تكرار كنيد. نظير آرامش ، راحتي. اين كلمات را به طور منظم حين انجام تنفس عميق تكرار كنيد. با استفاده از خاطرات خود، يا قدرت تجسم در ذهنتان، صحنه اي آرام بخش و لذت آور مجسم كنيد. اين تمرين را حداقل روزي يك بار به مدت 15 دقيقه انجام دهيد. هنگامي كه ياد گرفتيد چگونه به مرحله آرامش برسيد، احساس خوشحالي دروني و اعتماد به نفس، درشما شكل مي گيرد. احساس مي كنيد راحت هستيد و مي توانيد دربارۀ هرموضوعي تمركز پيدا كنيد.

6 - استفاده از  رژيم غذايي مناسب

تا آنجا كه ممكن است از غذاهاي تازه و مناسب ودر حد متعادل استفاده نماييد. سعي كنيد از غذاهاي سنگين استفاده نكنيد كه باعث مي شود خون كافي به مغز نرسيده و توان ذهني، قدرت تفكر و در نتيجه قدرت تمركز تان كاهش يابد. كاهش قند خون نيز قدرت تمركز را كم مي كند. سعي كنيد، براي رفع آن از قندهاي طبيعي مانند عسل ،خرما ،انجير،كشمش و ... استفاده نماييد.

 7 - ورزش

     به طور مرتب ورزش كنيد؛ ورزش دلخواه خود را انتخاب نموده و به طور مرتب درحد توانايي خود ورزش كنيد. ورزش هايي چون پياده روي ،دو ، شنا ، علي الخصوص يوگا براي ايجاد تمركز، بسيار مؤثر هستند.

8- استراحت

سعي كنيد به قدركافي استراحت نمائيد. به اندازه بخوابيد. در روز چند دقيقه در هواي آزاد و تازه تنفس كنيد و نفس هاي عميق بكشيد . زمان احساس خواب آلودگي، چرت كوتاهي بزنيد و در همان حال مطالعه نكنيد. بهتر است، مدت زمان طولاني مطالعه نكنيد. و هميشه بين مطالعه، استراحت كوتاهي داشته باشيد. قبل از خواب، برنامه خود را به طوردقيق مشخص كرده و يك بار آن را مرور كنيد تا نگران برنامۀ فرداي خود نباشيد.

راهبردهايي براي قبل از امتحان

    * يك روز قبل از امتحان، امتحاني را كه شبيه به امتحان واقعي است، انجام دهيد .

    * خلاصه برداري هاي خود را مرور كنيد .

    * به اندازه كافي بخوابيد و از مصرف مواد كافئين دار كه موجب بالا رفتن اضطراب مي شود، خودداري نماييد.

    * بعد از انجام هركار مربوط به برنامه ريزي خود، خودتان را تشويق نموده و جلوي پيام هاي انتقادي را بگيريد .

    * به موقع سر جلسه امتحان حاضر شويد.

   * از هم كلاسي هاي مضطرب كه درباره امتحان صحبت مي‌كنند،  اجتناب كنيد .

     * روي سوال هايي كه مي دانيد مهم هستند، تمركز كنيد .

بعد از امتحان

بعد از امتحان به خاطر تلاشي كه كرديد، به خودتان پاداش دهيد.

به سراغ سوال هاي  امتحان نرويد كه چگونه امتحان داده ا يد، با گرفتن نتيجه نهايي متوجه مي شويد .

اگر هنوز هم پس از به كار بستن اين پيشنهادها احساس اضطراب مي كنيد، بهتر است با يك مشاور يا روان شناس ملاقات كنيد.

 

                                            رقيه امامي كندواني

                                              كارشناس مركزمشاوره

 

 

 

آخرین اخبار
شورای برنامه ریزی معاونان فرهنگی – دانشجویی و روسای ادارات مشاوره دانشگاههای علوم پزشکی منطقه تهران تشکیل جلسه داد
شورای برنامه ریزی معاونان فرهنگی – دانشجویی و روسای ادارات مشاوره دانشگاههای علوم پزشکی منطقه تهران تشکیل جلسه داد
شورای برنامه ریزی معاونان فرهنگی – دانشجویی و روسای ادارات مشاوره دانشگاههای علوم پزشکی منطقه تهران ، روز سه شنبه ( سوم اسفندماه ) با حضور قائم مقام معاون فرهنگی – دانشجویی وزارت بهداشت ، مدیرکل دانشجویی و روسای اداره مشاوره و اداره پایش و سلامت روان دانشجویان این وزارت و معاونان فرهنگی – دانشجویی دانشگاههای علوم پزشکی منطقه تهران ، در سالن اجتماعات دانشگاه علوم بهزیستی و توانبخشی تشکیل جلسه داد.
 ٠٨:٥٣ - 1395/12/04 - نظرات : ٠متن کامل >>
معاونت فرهنگی دانشجویی (اداره مشاوره وسلامت روان دانشجویی نشست معاونت های فرهنگی دانشجویی وروسای ادارات منطقه یک در دانشگاه علوم بهزیستی وتوانبخشی 95/12/3) برگزار می نماید.
اداره مشاوره وسلامت روان دانشجویی طرح جامع پایش سلامت روان دانشجویی برگزار می نماید.
دانشگاه علوم بهزیستی...تماس با دانشگاهمراکز پژوهشیگروه های آموزشیمراکز درمانینقشه سایت دانشگاه

Copyright © 2009 U.S.W.R - All rights reserved . دانشگاه علوم بهزیستی و توانبخشی